mercoledì 8 novembre 2017

Nutri il tuo cervello. Cosa assumere per il tuo benessere mentale.

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Traduzione a cura di 

L'umore è tutto; come l'intera giornata si svolgerà dipende infatti dal tuo umore. 
La sensazione di sgradevolezza rovinerà la vostra giornata, e si potrebbe desiderare di ricorrere a del cibo gustoso, ma considerato anche cibo spazzatura per "sentirsi bene" per un breve periodo di tempo.
I cervelli umani sono grandi e molte energie convertite dal cibo che mangiamo vanno dritti alla nostra zucca. 
Non è notizia che mangiare cibi peccaminosi come il classico cibo spazzatura possa causare spostamenti irregolari nei livelli di zucchero nel sangue,e  che poi interferisca con le sostanze chimiche cerebrali che influenzano l'umore. 
La serie della BBC Trust Me, io sono un medico,  esplora l'impatto del cibo sul cervello e deduce che una dieta sana è fondamentale per avere un cervello sano; avendo cosi un buon umore felice, sollevato.

Nutri il tuo cervello

Non tutti i nutrienti che assumiamo sono necessari ai nostri cervelli. Alcuni sono più cruciali per la funzione cerebrale massima di altri. Ecco alcuni di questi nutrienti, le loro fonti e quanto ne hanno bisogno:
Le vitamine B sostengono la produzione di energia nelle cellule, quindi alleviano l'affaticamento e l'esaurimento. Questi migliorano anche la funzione del sistema nervoso e aiutano l'elaborazione della memoria e della cognizione. 
Il consumo eccessivo di alcool e di alimenti zuccherati riducono i livelli di vitamina B.
La carenza di vitamina B1 (tiamina) provoca depressione e mancanza di fiducia in se stessi, in particolare nelle donne. 
La dose giornaliera raccomandata per livelli adeguati di vitamina B è di 1 mg per gli uomini e 0,8 mg per le donne, attraverso integratori come il complesso vitamina B o alimenti ricchi di vitamina B, che includono: estratti di lievito come le marmore; prodotti lattiero-caseari come latte e yogurt ; pesce grasso come il salmone ; carne di tacchino; e il riso bruno.

Il ferro trasporta ossigeno al cervello per una corretta funzione cerebrale.
 La carenza di ferro è la più comune in tutto il mondo - i dati  nazionali di dieta e nutrizione (NDNS) indicano che il 27 per cento delle donne e il 48 per cento delle ragazze adolescenti sono carenti di ferro.
La dose raccomandata di ferro ogni giorno è 8,7 mg per gli uomini (19-64 anni), 14,8 mg per le donne (19-50 anni) e 8,7 mg al giorno per le donne (50-64 anni). Gli alimenti ricchi di ferro includono il fegato di maiale, il Black pudding cioè il sanguinaccio un insaccato a base di sangue e cereali, la carne di cervo, la carne rossa, i frutti di mare (vongole, cozze, tonno in scatola con l'olio) e la pasta di sesamo.
Il calcio è di solito necessario per ossa e denti, ma aiuta anche con il rilascio di ormoni e neurotrasmettitori che passano messaggi da una cellula del cervello ad un altra. 
Gli adulti (19-64 anni) necessitano di 700 mg di calcio al giorno.
Il calcio, naturalmente, è abbondante nei prodotti lattiero-caseari: una pinta (425 ml) di latte fornisce fino a 720 mg di calcio. Altri alimenti ricchi di calcio includono verdure come il cavolo (135 mg di calcio per 100 g) e broccoli cotti (40 mg di calcio per 100 g); i semi di chia (solo tre cucchiai possono fornire un impressionante 177 mg di calcio); fagioli di soia come il tofu (200 mg di calcio per 100 g); e le sardine (382 mg di calcio per 100 g se si mangiano le loro ossa).
Il cromo mantiene i normali livelli di zucchero nel sangue e attiva i recettori dell'insulina. La mancanza di cromo provoca dolori di fame, voglie e cambiamenti di umore come il nervosismo, l'irritabilità, la confusione e la depressione.
Gli adulti hanno bisogno di circa 25 mcg (microgrammi) di cromo al giorno. Alimenti ad alto contenuto di cromo includono cozze (128 mcg di cromo per 100 g), noci del Brasile (10 mcg ciascuno di cromo), datteri secchi (29 mcg di cromo per 100 g) e pere (27 mcg di cromo per 100 g).
Le cellule cerebrali necessitano di zinco per rispondere agli ormoni. Una grave carenza può sopprimere gli ormoni del cervello necessari per innescare la pubertà e le normali risposte sessuali. 
La dose giornaliera raccomandata di zinco è 9,5 mg per gli uomini e 7 mg per le donne. 
Gli alimenti ricchi di zinco sono ostriche (45 mg di zinco per 100 g), manzo magro (10 mg di zinco per 100 g), fegato di vitello (16 mg di zinco per 100 g), quorn (6,75 mg di zinco per 100 g) e i semi di zucca (due cucchiai forniscono circa 2,5 mg di zinco).
Il selenio è una parte fondamentale di potenti enzimi antiossidanti che proteggono le cellule del cervello da uno stress ossidativoInoltre protegge contro la demenza e l'ictus.
Le raccomandazioni per l' assunzione di tutti gli adulti sono 400 mcg al giorno. 
Frutta a guscio come le noccioline brasiliane, anacardisemi di girasole ; frutti di mare; e funghi sono tutte delle buone fonti di selenio.
Oltre a quelli menzionati, le proteine sono anche fondamentali per creare la serotonina e la dopamina, che sono neurotrasmettitori che regolano l'umore. Le proteine sono abbondanti in carne, pesce, fagioli, cereali integrali, quinoa, noci, semi e uova.
Le fonti includono:

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